子育てと筋トレを両立する為の5つのポイント

「子育ての合間に筋トレをしているけど、なかなか続かない」

「以前みたいにジムに行けていないから、自信がなくなってしまう」

子育てと仕事をしている社会人の方は、とにかく時間がありませんよね・・・！

今まで筋トレを続けていた方でも、育児と仕事の両立が大変で、運動習慣がなくなる方も多くいます。

私自身も、独身時代と比べてトレーニング量が減ったり、トレーニングをしない日もかなり増えました。

今回は、私の実体験と理学療法士の目線から、育児をしながら筋トレを継続する為のコツを紹介します。

この記事を読むことで、次のようなメリットがあります。

このように、あなたの生活を変えて、

運動習慣を取り戻して、素敵なパパやママを一緒に目指しましょう！！

子育と筋トレを両立する為の5つのポイント

ポイント1.毎日2〜3分続けてみる

とにかく２〜3分間、続けてみましょう。

実際にやると。2〜3分でもかなりきついです。

継続できた！！という実績を作って自己肯定感を上げていきましょう。

内容は、自重での運動でも十分です。

私は、バズーカ岡田で知られる、

岡田隆さんの本を読んで実践しています。

腕、背中、肩、足、胸などを網羅しているのでおすすめの本です。

１セット3分程度でできる筋トレが掲載されています。

この本を読むことで、

自重トレーニングでも十分鍛えられるとやる気が出るはずです。

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自重トレーニングとは、

腕立て伏せやスクワット等、自分の体重を使って行う運動です。

家でトレーニングしていると、

子どもに見守られながらできるので、かっこいい姿を見せられます。

何かあったら、すぐに駆けつけられるのもポイントです。

家で難しければ、会社からの帰宅途中、チョコザップに10分寄る事をお勧めします。

初心者の方で、乳幼児の子育てをしながらフリーウエイトを行うのはお勧めしません。

理由は、基本的に睡眠不足で怪我のリスクが高いからです。

フォームもしっかり意識する必要もあります。

まずは、ストレッチや自重を中心に行い、効率的に負荷をかけたければ、

チョコザップでマシントレーニングを行いましょう。

マシントレーニングは高齢の方も医療施設で行なっているので、

安全性が高いです。

長期目線で、安全にステップを踏みましょう！！

ポイント2.背中、肩甲骨周りのストレッチをしっかり行う

綺麗な形の筋肉を作りたい場合、ストレッチをした方がいいです。

運動前のストレッチをする事で、可動域が広がります。

筋肉を大きく収縮弛緩させる事で、筋トレ効果を最大限まで広げる事ができますよ！！

私は、29歳になるこの年齢まで、ストレッチを軽視して、

筋トレをガンガンやっていました・・・

職業理学療法士なのに・・・！！

非常に勿体無いことしていましたね・・・！！

ストレッチをする場合、ヨガマットとストレッチポールはあったほうがいいです。

床は冷たいし、硬い。

マットがあれば、ストレッチの習慣が加速しますよ！！

【選べる2サイズ】Soomloom ヨガマット 10mm トレーニングマット ヨガ ピラティス エクササイズ マット 初心者 ゴム 収納バンド ケース付き ダイエット 上級者 極厚 器具 yoga ケース 腹筋 脚痩せ フィットネス ヨガ NBR ヨガマット 売れ筋 価格：1,550円～（税込、送料無料) (2025/12/18時点) 楽天で購入

ストレッチポールは呼吸を意識してリラックスするのでおすすめです。

腰痛予防にもなるので、子どもを抱っこした後に使うのもおすすめです！！

すごく気持ちいいです！！

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今後、ストレッチポールに関する記事も掲載するのでそちらで詳しく解説します！

ポイント3.帰宅途中、帰宅したらすぐにやる

条件反射的にやるのが継続のコツかなと思います。

私の場合だと、仕事から帰って椅子に座るとアウトです。

そこから30分は余裕で過ぎてしまい、子どもをお風呂に入れる時間になってしまうので、

マイルールで、帰宅したら、椅子に座らずに10分トレーニングを開始する！！

と決めています。

そのルールを決めてから、毎日10分トレーニングが継続できています！！

もちろん、帰宅途中にchocozap（チョコザップ）をコンビニ感覚で使うのもお勧めですよ！

ポイント4.外部の力を頼る

自宅でのトレーニングでネックになるのが、モチベーションです。

育児や仕事で疲れている中で運動するのはかなりハードです。

ここは自分のモチベーションを頼りにせず、

音楽の力を利用して、アップテンポの音楽を聴いて集中力を高めましょう！！

また、フォームを確認したり、情報を収集する目的で

YouTubeのフィットネス動画を見たりするのがおすすめです。

ソエルというアプリで、フォームをチェックしてもらうのもいいでしょう。

ポイント5.栄養補給をこまめに行う

忙しくて、トレーニングをできない日でも栄養は毎日摂取するでしょう。

私の場合、毎日10分の自重トレーニングと行けるときは週に1、2回ジムに行っています。

日によってトレーニング量の差はありますが、毎日プロテインを摂取しています。

理由は休んでいる時こそ、体は作られるからです。

とはいえ、寝かしつけをしていて眠くなって食事をあまり取れていない・・・

という人も多いかと思います。

私も食事タイミングを逃して、寝かしつけでそのまま寝る事が多々あります・・・。

そこで、

可能な範囲で食事を摂る事を前提に、

プロテインの摂取と、ビタミンの摂取を提案します。

不足しがちなビタミンをサプリで摂取する事で、体調管理をしていきましょう。

少ない休息でいかに回復するか・・・

鍵は栄養摂取にあるでしょう。

育児、筋トレを両立する為のおすすめサービス、商品

サービス1.通わないフィットネススタジオSOELU

私も利用した事がありますが、非常におすすめです。

スマホ１台で体幹トレーニングでお腹周りを引き締める事ができます。

本格的なダンベルトレーニングを指導してくれる講座もあります。

自分に合うトレーナーさんを選ぶ事もできるのでおすすめです。

「途中で抜けるかもしれないからどうだろう・・・」

「途中で寝ている赤ちゃんが起きたらどうしよう・・・」

大丈夫です！！

通わないフィットネススタジオSOELUの特徴は、
マンツーマンレッスンもできますが、ギャラリー枠でカメラオフでも使えます。

だから、途中で離脱しても大丈夫！！

いつでも好きな時にレッスンを受けられるのが強みです。

だから育児と筋トレの両立に最適！！

しかもお試し期間中は100円で利用できます！！

是非使ってみてくださいね！！

サービス2.chocozap（チョコザップ）

仕事で外に出ている時の昼休み、帰宅途中にchocozap（チョコザップ）がある方におすすめです。

「どうしても家ではやる気出ない」

という方には仕事の合間の隙間時間を利用しましょう。

着替えや準備する物が不要なのでおすすめです。

安全に運動できる機械が揃っているので、筋トレ初心者の方にもおすすめです。

サービス3．「つけたいところに最速で筋肉をつける方法」岡田隆著

自宅でトレーニングを行う際のバイブルです。

私はジムに行けない日は毎日行っています。

私の家は、やや手狭で筋トレの機械がダンベルくらいしかないのですが、

器具なしでも継続できる方法が記載されているので非常にありがたい。

理学療法士でもあり、教授でもあり、ボディビルダーの著者なので、説得力が違いますよ！！

しかも１セット3分以内で追い込めるから効率がいい。

子育てしていて時間がない、家のスペースが狭い方にも相性がいいと思いますよ！！

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まとめ

今回は、「子育て✖️仕事でも筋トレを継続する為の5つのポイント」を紹介しました。

筋トレを短い時間で継続する事、栄養補給や休息も意識してとる事が重要かと思います。

仕事や育児に追われていると、それだけで時間がないので、

サクッと10分間の筋トレ時間を捻出しつつ、

早めに休めるようにしていきたいですね！！

おすすめのプロテインについてまとめている記事もあるので、

そちらも参考にしていただけると幸いです。

「お勧めプロテインの記事」

限られた時間で適度に追い込み、しっかり休みながら継続していきましょう。