アラサーが自重で厚い胸板を作るための5つのコツ

「体に自信がないから逞しく見せたい」

「普段スーツを着るので、スーツからでもわかる厚い胸板を作りたい」

「だけど、子供も小さいし、ジムには行けなそう」

分厚くしたいなら、ジムに行ってベンチプレスをやって負荷をかけるのが一番です。

ですが、忙しいアラサー以降の男性のために、自宅でもコツを押さえれば、厚い胸板を作る事ができます！！

そのコツとは・・・

• 可動域を意識する
• 大胸筋を部位別に分けて行う
• 筋肉の素、タンパク質をしっかりとる
• 有酸素運動で脂肪を削る
• インターバルを開けすぎない

こちらのコツをじっくり解説していきます！！

私自身もジムに行けない時に自宅で行っています。

これをやる事で大胸筋もくっきりするので、

ジムにいけなくても、

いけなかった、、と落ち込む事がなくなりました。

そして、胸の型も綺麗になりました。

また、私は理学療法士として解剖学や運動学を勉強しています。

この方法は、専門的にみても合理的な方法なので、試す価値があると思います！！

限られた時間で自宅でかっこいい胸板を一緒に目指しましょう！！

自重で厚い胸板を作るための5つのコツ

コツ1.可動域を意識する

大胸筋の自重エクササイズで行うのは、腕立て伏せです。

可動域を意識して、大きく動かしましょう。

呼吸に関与する筋肉なので、

降ろす時に息を吸いながら行うと、大きくすることができます。

使われない筋肉はどんどん縮むので、満遍なく使ってあげた方が筋トレの効率がいいです。

腕立て伏せがベンチプレスに優っている点は可動域を満遍なく使える事。

そして、可動域を広く腕立て伏せを行うにはツールが必要です。

それは・・・

• ２個の椅子
• プッシュアップバー

このいずれかが必要です。

深くまで追い込む事ができるのは椅子の方ですが、

旅行先に持っていく時はスーツケースにプッシュアップばーを忍ばせて持っていきます。

腕立て伏せの詳しい方法は

岡田隆さんの

「つけたいところに最速で筋肉をつける技術」という本に記載されています。

是非読んでみてください！！

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コツ2.大胸筋を部位別に分けて行う

大胸筋は上部中部下部と3つの部位に分かれていて、それぞれ働きが異なります。

違う種類の腕立て伏せをすることで、より綺麗に大きく魅せる事ができるのです。

ジムに通ってベンチプレスしているけど、

なかなか筋肥大してこない・・・

停滞している・・・！

という方にも非常にお勧めです。

そして、それぞれの部位を鍛えると結構きつい

Apple Watchで心拍数を測ると、すぐに120回/分を超えてしまいます。

しっかり負荷をかけられるので、家でも綺麗な胸板を作れますよ！！

書籍によると、ボディビルダーで日本体育大学准教授の岡田隆さんも

器具がない場合に部位別に分けて自重をするそうですよ！！

コツ3.筋肉の素、タンパク質をしっかりとる

栄養補給は筋肉をつける上で、基本中の基本。

食事の補助として、プロテインを補給する事をお勧めします。

プロテインを朝夕飲むと、一回あたり25gと考えて、

50g摂取できます。

成人男性は一日に約65g摂取する事が推奨されています。（厚生労働省　日本人の食事摂取基準より抜粋）

朝夕飲めば、必要な摂取量に近づく事ができます。

そして、美味しいプロテインを飲む事で家での腕立て伏せのモチベーションに繋がります。

私自身、家でのトレーニングはサボりがちです。

ジムでは周りに刺激されますが、家でのトレーニングは自分に厳しい精神力が求めまれます。

ご褒美が大事だと痛感します。

美味しいプロテインと出会って、継続率が明らかに変わったので、

マイプロテインのストロベリークリーム味はおすすめです。

コメダコーヒーのような味なので、朝トレした後は優雅な気分に浸ることができますよ！！

コツ4.有酸素運動で脂肪を削る

綺麗な胸板を意識するなら、脂肪を削ることが大事です。

ただ、脂肪が簡単に落ちたら苦労しないですよね、、、。

脂肪を落とすには、有酸素運動も取り入れる必要があります。

有酸素運動で、心拍数をあげていきましょう。

方法は二つあります。

ランニング20分

HIIT運動（20秒1セット

です。

忙しい社会人には、HIITがおすすめです。

HIITとは、高強度でインターバル運動を行うことです。

私は足上げ運動20秒

サイドステップ20秒

をそれぞれ2セットずつ行います。

20秒間全力で行います。

安静時心拍数が80回/分の私が、130回/分になりました。

それくらいきつい運動です。

社会人である私たちは時間が限られています。

5分以内でできるHIITは試す価値があるでしょう。

心拍数を測ると、「追い込んでいるなぁ」と実感しやすくて、

モチベーションにもつながります。

このHIITを行う時に

僕は必ずApple Watchを使用しています。

これで自分の努力を記録することで成長している実感が湧いてくるのでお勧めですよ！！

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コツ5.インターバルを開けすぎない

筋肉を大きくするためのホルモンを最大限に出しましょう。

そのために、

岡田隆さんはショートインターバルを推奨しています。

種目ごとの休憩時間は、なんと10秒。

回数をこなせなくなったとしても大丈夫。

10秒休んだらすぐ次の種目や次のセットに移ってください。

私の場合、Apple Watchのワークアウトアプリで確認しています。

心の中で秒数を数えると、誤差が出ます。

このフィーバータイムを見逃すのは勿体無い。

視覚的にインターバルを把握してみましょう。

かなりハードですが、かっこいい胸板が身につきますよ！！

まとめ

今回は、「アラサーが自重で厚い胸板を作るための5つのコツ」を紹介しました。

自重で行うとなると、負荷量が課題になる事が多いですが、

今回の方法を実践する事で、自慢の胸板を作る事ができますよ！！

今回紹介した

「つけたいところに最速で筋肉をつける技術」岡田隆　著ですが、

他にも下半身や肩の自重エクササイズを掲載していて、

時間のない社会人の方にお勧めなので是非読んでみてくださいね！！

お互いに仕事に、家事に筋トレに・・・！

打ち込んでいきましょう！！

またきてくださいね！！