「スーツが似合うようにガッチリした体を作りたい」
「仕事と家庭でジムに長く滞在できないけど、体を大きくしたい」
「最低限やるべき事を教えて欲しい」
アラサー社会人で、結婚もしている場合、ジムに長時間いる事は難しいですよね・・・！
だけど、見た目を大きくしたい、目を引く体になりたいという思いを捨てきれないですよね・・・！
手っ取り早く体を大きくする（マッチョになる）には
過負荷の原則を利用する必要があります
過負荷の原則とは、
体に一定以上の運動負荷を与えることで、機能が向上するという原理です。
徐々に強度を上げつつ、より多くの筋肉を使う事で体を大きく見せられます。
そして、筋肥大にはおよそ2ヶ月かかりますが、
効率的に短時間でマッチョになる方法をお伝えします。
私は15年間筋トレしてきて、学んだのは最低限これだけをする！！
という妥協の塊みたいなトレーニーです。
僕がジムに滞在している時間は平均１時間未満（休憩込み）ですが、
上腕周計は36cm以上を維持し続けています。
そして、理学療法士として、筋肉の出力の向上や、筋力アップの方法を
勉強していく中で最も効率のいい方法を見つけました！！
それは・・・
・BIG3種目を8から10回、10秒間隔で3セット
・プロテインを飲む
・姿勢に気を配る
・睡眠目標を決定する
それぞれ専門的な視点✖️15年目トレーニーとして解説していきます！！
是非お付き合いください！！
1. BIG3種目を8〜10回、10秒間隔で3セット
トレーニングの基本は「効率重視」。
特に筋肥大に効果的なのが「BIG3」と呼ばれる下記の3種目です。
ベンチプレス（胸） デッドリフト（背中・脚） スクワット（脚）
各種目を8〜10回ずつ、インターバル10秒の短時間高強度で3セットこなすことで、時短ながらもしっかり筋肉に刺激を与えられます。
私はジムに1時間くらいしかいられない時は、必ずこれか、これに関連する種目を行っています。
BIG3は強度は高いですが、使われる筋肉が多いので、体を短時間で大きくするにはベストな選択肢です。
コンディショニングは悪い日や、ジムが混んでいる場合は、
ベンチプレス＝チェストプレス
スクワット＝レッグプレス
デットリフト＝ラッドプルダウン
に置き換えています。コンディショニングやジムの混み具合で調整しましょう。
ジムに行けない日は腕立て伏せなどの自重で対応しましょう。
最低限のやる事を決めて、
朝か帰宅後の20分を“筋肉タイム”にしましょう！
2. プロテインを飲む（タイミングも大事）
筋肉を育てるには、トレーニング直後のたんぱく質補給がマスト。
食事だけで必要量を満たすのは大変なので、プロテインを活用しましょう。
おすすめのタイミングは以下の3つ：
トレーニング後30分以内 朝食時（寝ている間に栄養不足になるため）
間食代わり（お菓子より圧倒的に良質）
継続が大切なので、味やコスパで選んで「毎日飲む習慣」を作りましょう。
タンパク質は筋肉を作る土台となります。
医療の現場でも、タンパク質の数値が低いと、高強度の運動を行いません。
特に日本人の食事はタンパク質摂取量が少ないと言われているため、意識して取りましょう。
私も独身時代、ほぼ毎日外食の頃はベンチプレスの重量がなかなか上がりませんでした。
ですが、意識して摂取する事でMAXを更新できました。
効率を重視するならプロテインは必須です。
3. 姿勢に気を配る（見た目も変わる）
デスクワーク中心の社会人にありがちなのが、猫背や巻き肩。
実はこれ、筋肉の成長にも悪影響を及ぼします。
常に以下のポイントを意識しましょう：
胸を開く 顎を引く 骨盤を立てる
姿勢が整うと、トレーニングの際の可動域や筋出力が高くなるため、
筋トレの効果が正しく筋肉に乗りやすくなり、しかも「見た目もデカく見える」ようになります。
特にベンチプレスなどの大胸筋を強化する種目で感じる事ができるでしょう。
姿勢を良くして、息を大きく吸い込むとそれだけで胸が広がる感覚があります。
ストレッチポールに乗って、深く呼吸をするのもおすすめです。
乗って深呼吸を行うだけでも肋骨が広げる事ができ、呼吸を深くできます。
筋トレで体幹が安定するので、より高い効果をあげることができますよ！！
4. 睡眠目標を決定する（成長ホルモンのゴールデンタイム）
筋肉は寝ている間に大きくなると言われるほど、睡眠は超重要。
特に、22時〜2時の間に深い眠りに入れると成長ホルモンが多く分泌されます。
忙しい人はまず、「毎日何時に寝るか決める」ことから始めましょう。
最低でも6時間以上、できれば7時間の確保を目指したいところ。
寝る前のスマホを控え、部屋を暗くして、睡眠の質を上げてください。
私が実践している方法は寝る1時間前はスマホを辞め、
電子書籍リーダーで本を読んでいます。
ブルーライトカットがある為、眠りを妨げないです。
電子書籍リーダーの価格は
2万円前後しますが、効率よく睡眠が取れて、読書も捗るのでおすすめですよ！！
まずは、スマホで読んでみて、読み心地を試してから電子書籍リーダーの購入を検討しましょう！
まとめ
体を大きくするのは、
何よりも「習慣化」がカギ。
そして、効率化。
今回紹介した4つの方法は、忙しいアラサーのトレーニングを最大化するためのものです。
まずは1つだけでも変えてみましょう！
そこから、理想の体に一歩近づきましょう！
プロテインについての解説記事もあるので、よければ参考にしてみてくださいね！
自宅でのトレーニングを取り入れたいなら、こちらの記事もご覧ください
