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「痩せたいけどなかなか痩せられない」
「社会人になってから忙しくて運動する時間がない」
痩せる為には、筋トレやランニングをすればいいのはわかっていても、どのくらいやればいいかわからないし、そもそも時間があまり取れない事が多いですよね・・・！
ただ、病院やクリニックで膝の痛みを減らす為に、減量を指導してきた私が伝える、簡単で再現性のある方法があります。
それは・・・計算式や数字で運動の負荷量を設定する事です。
この方法を使えば、短時間で効率的に痩せられるのと、数字でわかるから、継続する事で自信が付きますよー！
それでは解説していきます！
簡単にダイエットを成功させる5つのコツ
コツ1.有酸素運動と筋トレを組み合わせる
よく聞かれるのが、
「ランニングと筋トレどっちが痩せますか？」
「ランニングは意味ないって聞いたんですけど」
答えは両方やるのが効率がいいです！
なぜなら、筋肉量と基礎代謝は比例するので、筋トレで筋肉量を増やした方が、ランニングで痩せやすくはなりますね。
一方、有酸素運動（ランニング、サイクリング等）は脂肪燃焼効果はありますが、筋肉量は増えにくいです。
もし、あなたが効率的に痩せたいなら・・・
筋肉量を増やして、基礎代謝を上げて、エネルギー消費量を増やしつつ、ランニングで脂肪を燃やす。
これが王道です。
コツ2.有酸素運動は心拍数を計測する
ランニングをどのくらい走るのか・・・
答えは心拍数（脈）を計測するのがいいでしょう。
脂肪燃焼には最大心拍数の60%ほどが効果的です。
最大心拍数＝220ー年齢です。
例えば、30歳の方の場合、
220ー30＝190
190×0.6＝おおよそ110回/分だ効果的です。
これを15分〜20分続けます。
もし、時間が取れなかったり、ハードであれば・・・
研究では10分程でも効果的とされているので、まずは、10分から始めてもいいでしょう。
コツ3.筋トレは負荷量を回数で計算する
筋トレも負荷量の計算が必要です。l
筋トレの負荷は1回で扱える最大重量の70～80％に設定すると、効率的に筋肥大を行う事ができます。
例えば、
スクワットで一回だけ上げられる重量を80kgだとすると、
80×0.7＝56㎏。
これを12から15回行います。
これを週2〜3回続けてみましょう。2ヶ月後には確実に扱える重量や骨格筋量に変化があるはずです。
コツ4.筋トレはスクワットと体幹を中心に行う
この二つは効果大です！
なぜなら、筋繊維の数が多い程、エネルギー消費が多いのですが、
下半身の筋肉は上半身に比べて筋繊維の数が多いです。（太さで考えると分かりやすいです）
また、体幹（腹筋、背筋）は、女性の好きな筋肉。
是非、スクワットや体幹トレーニング中心にメニューを組んでみましょう！
コツ5.お菓子を買わない
お菓子は脂質が多いです。
なるべく、高タンパク、低脂質の物を摂取しましょう。
だから、なるべくお菓子は食べない、我慢ですね。せっかくランニングで脂肪燃焼したのに・・・
勿体無い、となりかねません。
まとめ
今回は、「簡単にダイエットを成功させる5つのコツ」を紹介しました。
まずは、一日10分のランニング、それと合わせて週２〜3回の筋トレを行なってみましょう。
理屈を知ることも大事ですが、実際に行う環境も大事です。
例えば、チョコザップなら、24時間コンビニ感覚で使えて、料金もお手軽です。
続けやすいのはいつでも行けて、便利なジム。是非検討してみてくださいね。
