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筋トレを始めたばかりの頃や、
久しぶりに再開したときにネックになるのが「筋肉痛」。
「昨日の筋トレで腕が痛くて、今日はトレーニングを休もう…」という経験、ありませんか？
特に、20代の時と違って次の日の仕事に支障が出る…
と守りに入ってしまいますよね…。
そんなあなたにおすすめで、僕自身も実践しているのが、
「分割法トレーニング」です。
分割法とは？
筋トレを「部位ごと」に分けて行う方法です。
例えば、
月曜：胸と三頭筋
水曜：背中と二頭筋
金曜：脚と肩
といったように、同じ部位に連続して負荷をかけず、
筋肉を回復させながら効率よく鍛えることができます。
ジムに通うのが憂鬱な人や、筋肉痛がつらくて続かない人におすすめしたいです。
この方法を取り入れる事で、
・筋肉痛があってもトレーニングできる
・短時間でも効率的に鍛えられる
・ジムに行くハードルが下がる
・栄養効率がいい
というメリットがあります。
僕自身もアラサーになる、
ジム通いが続かなくなった時期に試してみて、
「程よくリフレッシュできて、明日もジムに来たい・・・！」
そう思えるようになったので、
忙しいアラサー以降の方は是非試してみてくださいね！！
それでは、分割法のメリットを
理学療法士トレーニーとして、
運動生理学的に解説していきます！！
1. 筋肉痛があってもトレーニングできる
分割法の最大のメリットは、「筋肉痛があっても他の部位は鍛えられる」という点。
例えば、脚の筋肉痛がひどくても、上半身のトレーニングは問題なく行えます。
毎回全身を鍛えるメニューだと、
筋肉痛＝休養になりがちですが、分割法なら無理なく継続できます。
つまり、筋肉痛がある部位は「回復」に専念しつつ、
他の部位を追い込む事ができます。
おかげで私自身、筋肉痛を理由にジムを休む事が多く、
謎の罪悪感がありましたが、
他の部位を鍛える事ができた・・・！
と感じる事で、達成感を得る事ができました。
達成感を得る事で、毎日の自己肯定感も上がります！！
仕事でハキハキ話せるようにもなりました！！
2. 短時間でも効率的に鍛えられる
1回のトレーニングで集中するのは1〜2部位のみ。
そのため、1時間未満でも質の高いトレーニングが可能です。
「仕事終わりにサクッとトレーニングしたい」
「休日は予定があってジム滞在時間は短めがいい」
というアラサー男性にもぴったりのスタイルです。
気持ちの面で、
「あれもこれもしないと・・・！」
という状態だと、ジムに行くハードルが上がってしまいますが、
サクッとやるべき事を決めておいた方がしっかり追い込めます。
そして、仕事や家庭と両立もしやすいです。
僕の場合は、18時に仕事が終わると、
サクッと1時間トレーニングして帰っています。
ジムの近くに住んでいる方はより一層、
このルーティンを定着させやすいのではないでしょうか。
3. ジムに行くハードルが下がる＋栄養効率も良い
全身を一気に鍛えるフルボディトレは体力的にキツく、モチベーションも必要。
その点、分割法なら「今日は胸だけ」と心理的ハードルがグッと下がります。
また、分割して鍛えることで各部位への刺激が集中するため、
筋肉合成を高める栄養摂取（プロテインなど）もより効率的に作用します。
どうしても、一日あたりのタンパク質摂取量が決まっているため、
効率的な筋肥大を求めるなら、分割法一択ですね・・・！
また、短時間のトレーニングだからこそ、筋肉の分解を減らす事ができますよ！！
特に、20代の頃に比べて、食が細くなってきている・・・！
という方は分割法を取り入れましょう。
プロのアスリートもこまめに間食を取り入れて、
筋肉の分解を防いでトレーニングをしています。
私のような、一般の会社員の場合、仕事中に間食が難しいので、
分割法の方が適正があると言えるでしょう。
分割法のデメリット
会社員の方にメリットの多い分割法。
筋肥大の効率も良い。
ですが、あえてデメリットを挙げるならば、
ジムに行く回数が増えるという事。
そして、仕事終わりのジムは混みます。
市営のジムは17時以降、一気に混み出します・・・。
私も公共のジムをよく利用するのですが、好きな順番で行えない事も多いです。
ですが、会員制のジムに登録するだけで、このデメリットは解決できます。
24時間使える会員制のジム。
値段は毎月5000円〜7000円かかる事が多いですが、
広い空間で筋トレもしやすいく、公共のジムよりも混みにくいです。
朝利用する事もできます。
「快適さ」「時間短縮」を買う意味では、コスパがいいサブスクかと思います。
公共のジムも自治体によっては、一回500円するので、通う頻度の多い方は、
24時間ジムの方がお得かもしれません。
今後、24時間ジムの体験レビューも掲載予定なので、チェックをお願いします！！
また、分割法も何を分ければ良いかわからない方も多いと思います。
そのような方はまずはパーソナルトレーニングを活用してみてください。
あなたに合うトレーニングが見つかりますよ！！
まとめ：分割法で筋肉痛とうまく付き合おう
筋肉痛でトレーニングを諦めてしまうのは、もったいない。
分割法を取り入れれば、
筋肉痛があっても他の部位を鍛えられる 時間がない日も短時間でOK ジム通いのハードルも下がる 栄養効率もアップ
と、いいことずくめです。
「筋肉痛がある日は休むしかない」
「疲れた中、トレーニングが憂鬱」
と考えていたあなたも、
分割法で継続しやすい筋トレ習慣を作ってみてください！
