理学療法士トレーニーの私が実践した週2ジム＋自宅腕立てメニュー

2025年8月15日 2025年8月15日

理学療法士トレーニーの私も、

最初は「毎日ジムに行かないと筋肥大できない」と思い込んでいました。

負荷量の問題やモチベーションの観点から難しいと。

でも、仕事や家庭の予定で、正直そんな時間は確保できません。

私自身、日中はクリニックで勤務しているサラリーマンですし、

帰宅したら妻を助けるため、家事をしなければなりません。

正直、仕事と家庭をしながら筋肥大は難しいのかな・・・？

そう疑問を抱き始めていました。

そこで試したのが、「週2回のジム＋家での20分腕立て」というシンプルなスタイル。

実際に3ヶ月続けた結果、胸囲は＋4cm、ベンチプレスMAXも＋10kgアップ。
「週2しかジムに行けない」からこそ、メリハリのある筋トレメニューが組めることに気づきました。

この記事では、忙しいアラサーで筋肥大を狙いたい人に向けて、

私が実践して効果を感じたメニューを紹介します。
「毎日ジムは無理…」と悩んでいるなら、ぜひ参考にしてください。

この記事に記載した、週2日のジムと自宅でのトレーニングを組み合わせて家庭とジムの程よい両立を目指す事ができますよ！！

両立ができると、職場ではかっこいい30代、40代になれます。

30代を過ぎると明確に運動習慣のある人とない人の差が出てきます。

そして、家庭ではかっこいい旦那、父親に。

独身の方であれば、モテるアラサー、アラフォーに近づくでしょう。

一緒に生き生きとした毎日を送りましょう！！

ポイント：8〜12回で限界がくる重量で行う

　　　　　オールアウト（もう上がらない状態）まで行う

下記の中に特に記録を伸ばしたいものがあれば、それを週に2回取り組んでみる。

例）ベンチプレスの記録を伸ばしたいから、ベンチプレスを週2回行なってみる。

Day	種目	回数 / セット
Day1 胸・背中・肩	1. ベンチプレス（バーベル） 2. ラットプルダウン or 懸垂 3. ショルダープレス（ダンベルorマシン） 4. ケーブルフライ 5. アームカール（ダンベル）	8〜10回 × 3セット 8〜10回 × 3セット 10回 × 3セット 12回 × 2セット 10回 × 2セット
Day2 脚・体幹	1. スクワット（バーベル） 2. ルーマニアンデッドリフト 3. レッグプレス or ブルガリアンスクワット 4. プランク 5. サイドプランク	8〜10回 × 3セット 10回 × 3セット 12回 × 2セット 30秒 × 3セット各30秒 × 2セット

ポイント：インターバル30〜45秒でサクッと回す

　　　　　しっかり取り組むと、かなりキツイです。

　　　　　物足りないな・・・と感じるようなら負荷量のかけ方が甘いと考えてください。

　　　　　例えば、腕立てふせは肩甲骨周りを大きく動かす事を意識してみてください。

　　　　　自重トレーニングのいい所は、可動域を広く、満遍なく動かせる事。

　　　　　そうするとウエイトトレーニングだけでは動かすのが難しい部分も動かせるので、

　　　　　綺麗な大胸筋やその他腕の筋肉を作る事ができます。

　　　　　綺麗に筋肥大をする上で自重トレも大事なので、

　　　　　ジムに行けない・・・！

　　　　　とネガティブに考えず、積極的に家トレをしましょう。