「30代になり、お腹が出てきた」
「飲み会続きで、ビール腹・・・」
「三ヶ月後に家族で海に行くから痩せたい」
いつの間にかお腹が出てきてしまったから、急いでお腹を凹ませたい。
効率のいい方法を知りたいですよね・・・！！
この章では私が理学療法士として、体幹について学び、
自身でも実践する事で得られた、お腹を3ヶ月で凹ます為の方法を紹介します。
このような方に読んでほしいです！！
✅ 産後・運動不足・在宅ワークでぽっこりお腹が気になる方
✅ 運動初心者でも始められる安全なメニューを知りたい方
体幹や腰痛に関する講習会に参加していく中で得られた知識で、
実際に少しお腹が出ていた私も体感することで、皆さんに情報を提供したいと思うようになりました！！
この記事を読むことで、以下のメリットがあります！！
・アラサー男性が3ヶ月以内にお腹を凹ますことができる
・忙しくても、最低限やるべき体幹トレーニングがわかる
私自身もお腹が気になっていた時期があったのですが、毎日5分実践するだけで、
お腹周りが気にならなくなった方法なので、
忙しい30代の方や、
これから30代を迎える方は
是非最後までお付き合いくださいね！！
【3ヶ月で効果あり】理学療法士おすすめ体幹トレーニング5選
① ドローイン（毎日OKの基礎）
やり方
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 鼻から息を吸い、お腹をふくらませる
- 口からゆっくり吐きながら、お腹を薄くする（へこませる）
- 10秒キープ × 10回
ポイント
腹筋ではなく「お腹の奥」を使うイメージ！
簡単な運動だから、毎日やってみてもいいです！！
私はよく、腰痛の高齢者にドローインを指導する事が多いです。
無理なく続けられて、腹筋の基礎になるのでまずはやってみてくださいね！！
② プランク（週3〜4回）
やり方
- うつ伏せから肘をついて体を一直線に
- 呼吸を止めずに30秒キープ
- 慣れたら60秒まで
ポイント
腰を反らさない。お尻を上げすぎない。
この運動はややハードですが、1分間という短い時間で、
体幹全体に刺激を加えることができるので、おすすめです。
どうしても30秒が難しい方は膝をついて行ってみてくださいね！！
③ サイドプランク（脇腹を引き締める）
やり方
- 横向きに寝て、肘と足で体を支える
- 体を一直線に保つ
- 左右30秒ずつキープ × 3セット
ポイント
骨盤が落ちないように注意！
この運動を行う事でウエストラインを引き締める事ができます。
こちらも難しければ、膝をついても大丈夫です。
④ ツイストクランチ（腹斜筋を刺激）
やり方
- 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
- 肘と反対側の膝をクロスさせるように体をひねる
- 左右交互に20回 × 3セット
ポイント
勢いではなく、ゆっくり捻る！
胸の前で手を組むと、負荷量を減らす事ができます。
⑤ バードドッグ（姿勢改善に効果）
やり方
- 四つん這いから、右手と左足を同時に伸ばす
- 5秒キープして戻す
- 左右10回ずつ × 3セット
ポイント
体がぶれないように、腰を水平に保つ。
背中側の筋肉と、お尻全体を強化する事ができて、後ろ姿が綺麗に見えます。
ゆっくりやると、汗をかくます・・・。
続けるコツ：週に◯回でOK！
毎日はドローインだけでもOK！
初心者：週3日（1日10〜20分）
慣れたら：週4〜5日へ増やす
負荷量の軽い運動なので、毎日やっても大丈夫ですが、
ドローインに関しては毎日行い、体幹のインナーマッスルを強化していきましょう。
私は寝る前に行っていますが、行う時間を決めておくと続けやすいですよ！！
実際に3ヶ月やった結果…
私の指導したクライアントさんでは、以下のような変化が出ました👇
| 項目 | Before | After（3ヶ月） |
|---|---|---|
| ウエスト | 86cm | 82cm |
| 体重 | 78kg | 75kg |
| 姿勢 | 猫背 | 背筋が伸びた |
フォームを確認しながら行う段階だとやや時間はかかりますが、
毎日10分程度でこれ程の効果があるので、是非取り組んでみてください！！
もし、一人で実践するのが不安であったり、個別に指導してもらいたい場合や、
腰痛持ちで体幹トレが不安な場合はパーソナルトレーニングを利用してみてください！！
あなたに合う体幹トレーニングがきっと見つかりますよ！！
※個人差はありますが、「継続」がカギです！
まとめ
今回は、【理学療法士が教える】3ヶ月でお腹を引っ込める方法について紹介しました。
✅ 体幹を鍛えると、見た目も内臓の位置も整う
✅ 1日15分でもOK！続ければ3ヶ月で変化あり
✅ 無理のない範囲で週3回から始めよう
私の経験と知識ですが、高齢の方も、ドローインを続けるだけでも姿勢が良くなり、腰痛が減ったので、
まずはドローインだけでも、続けてみてくださいね！！
あなたのエクササイズ習慣をこれからも応援しています！！
