平日は仕事で時間がない。でも筋肉をつけたい！
「平日は新幹線通勤でジムに通う時間がない」
「毎日家に帰るのは9時前になる・・・」
30代〜40代になると、仕事・家庭・付き合いに追われて平日の時間が取れない方も多いはず。
でも、「週2日だけでもしっかり筋肉をつけることは可能」です。
本記事では、土日だけのジム通いでも効率的に体を鍛える方法を、
理論と実践の両面から解説していきます。
この記事を読む事で、時間がないと諦めていたジム通いで筋肉をつける方法がわかります。
その方法は・・・
✅土日で2分割方法でそれぞれ違う部位を徹底的に追い込む
✅プロテインやサプリ等にこだわる
✅平日の過ごし方を意識する
✅土日トレを習慣化する
という方法です。
この方法はボディビルダーで日本体育大学の教授、理学療法士である岡田隆さんも推奨している方法です。
理学療法士で、現役トレーニーである私も取り組んだ事のある方法で、
遠距離通勤で時間がない方や、
平日に残業が多い方におすすめの方法なので、是非取り組んでみてくださいね！！
1. 土日だけでも筋肉はつくの？
結論：やり方次第でしっかりつきます。
筋肉は、**「刺激」→「栄養」→「回復」**の3ステップで成長します。
週2回でも十分な刺激を与え、回復と栄養を意識すれば筋肥大は可能です。
特に筋トレ初心者や中級者は、週2回でも成長を実感しやすい時期。
むしろやりすぎて回復が追いつかない人より効率的なケースもあります。
2. 土日ジム通いの理想的なメニュー構成
▶ 土曜日：下半身＋プッシュ（押す動作）
- スクワット（バーベルorスミスマシン）3セット
- レッグプレス 3セット
- ベンチプレス or ダンベルプレス 3セット
- ショルダープレス 2セット
- プランクなど体幹トレ 2分
▶ 日曜日：背中＋プル（引く動作）
- デッドリフト or 懸垂 3セット
- ラットプルダウン 3セット
- ダンベルローイング 3セット
- アームカール（腕） 2セット
- アブローラーなど腹筋種目 2セット
👉ポイント
全身を2日で分割して鍛える「スプリット法」が効率的。
特に大筋群（脚・胸・背中）を重視すると筋肉もつきやすい。
デッドリフトとスクワットはBIG3種目の中でも、鍛える筋肉が重複するため、
この2つは分けて行うと効果的です。
これらのメニューであれば、筋肉痛になっても鍛える部位がそれぞれ違うから大丈夫！！
しっかり鍛える事ができますよ！！
3. 筋肉をつけるための食事と栄養管理
▶ タンパク質は
体重×1.5g〜2.0g/日
例）体重70kg → 105〜140gのタンパク質
おすすめのタンパク源：
- 朝食：卵＋ヨーグルト
- 昼食：鶏むね肉、サバ缶、牛肉
- 夕食：納豆、豆腐、プロテイン
意識してタンパク質を摂りましょう。
コンビニでご飯を買う場合はサラダチキンを買ってみましょう。
私はコンビニで食事を摂る前は必ず商品の裏側の部分を確認しましょう。
少しでも筋トレを効率化させるために、食事はタンパク質の量が多いものを選ぶのです。
▶ トレ後のプロテインは必須
トレーニング後30分以内に摂ることで、筋合成を最大化できます。
サプリも色々ありますが、まずはプロテインのみでOK！！
仕事終わりのビール代を節約して、プロテインを飲みだしてから
筋肉量が増えた気がします。
おすすめプロテインについてまとめている記事もあるのでこちらもチェックしてみてくださいね
4. 平日の過ごし方で差が出る！
▶ 筋肉を育てるには「回復」が大事
- 睡眠は7時間以上
- 飲酒・ストレスは筋肥大の敵
- 軽いストレッチやウォーキングで血流UP
▶ 平日は「姿勢」と「活動量」に気を配る
座りっぱなしの仕事が多い人ほど、
猫背や骨盤後傾になりやすいので、
・背筋を伸ばす
・30分に一度は立ち上がる
など小さな工夫が筋トレ効果を高めます。
姿勢を維持するのが大変であったり、
すぐに巻き肩になるような場合は、
加圧シャツの導入も検討してみましょう。
加圧シャツは着るだけで痩せる物ではないですが、
引っ張られるような感覚で普段の姿勢を矯正する事ができます。
デスクワークの方は是非１度試してみてくださいね。
5. 土日トレを習慣化するコツ
- ジムの予定をカレンダーに固定（ルーティン化）
- 朝一番にジムに行くと、その後の時間が有効に使える
- トレーニング仲間を作ると継続しやすい
- モチベ維持に「筋トレアプリ」や「記録」もおすすめ
「土日は家族サービスをしないといけないから、俺だけジムはいけないよ・・・」
アラサー以降の方に多い悩みではないでしょうか。
私は土日にジムに行くなら、絶対に朝1にいきます。
家族との時間を大切にしたいので、ジムに行って1時間程トレーニングしたら、
シャワーを浴びて帰ります。
その後の時間は家族サービスに充てられます。
朝、7時くらいに行くと家族サービスと両立しやすいですよ。
近くに24時間ジムがあるならそちらを利用するのもおすすめです。
時間を柔軟に選べるのは、妻子持ちにとって大きなメリットなので、時間を筋肉を買ってみましょう。
まとめ：土日トレでも筋肉はつく！継続と工夫が鍵
- 土日2日間で全身をバランス良く鍛える
- 食事と回復をしっかり整える
- 平日は「育てる期間」として意識する
👉30代・40代こそ、「週2日の集中トレーニング＋生活改善」で
疲れにくい、かっこいい体を手に入れましょう！
私のブログでは、アラサー以降の方や、妻子持ちの方でも
筋トレをライフワークにする方法やおすすめサプリ等を
情報発信しているので、是非また遊びにきてくださいね！！
